“Le médecin de l'avenir ne traitera pas le corps humain avec médicaments, il soignera et préviendra les maladies avec la nutrition.” - Thomas A. Edison

Les 5 principaux bénéfices à court terme d’une alimentation équilibrée

L'équilibre alimentaire : de quoi parle-t-on ?

Manger équilibré au quotidien signifie qu'il est important de manger des aliments de toutes les catégories, mais pas en quantités égales car chaque famille d'aliments a un rôle bien défini pour une santé optimale.

Il est intéressant de noter que les besoins ne sont pas les mêmes selon les individus, leur âge, leur activité, la saison... et qu'une alimentation ne peut être vraiment équilibrée sur une journée. Un équilibre sur la semaine, le mois et l'année sont à envisager.

En effet, dans la nature, nous n'avons pas les mêmes aliments à disposition selon la saison. Plus de fruits et de crudités en été (plus vitaminés alors que c'est le moment où nous avons besoin de plus de vitamines, parce que nous en perdons par la transpiration lorsqu'il fait chaud), et plus de légumes - type féculents - de conservation en hiver, où les besoins en vitamines sont moindres mais où il est bon d'avoir un peu de gras de réserve pour se réchauffer.

Les vitamines contribuent à réduire la fatigue

Il existe plusieurs vitamines et minéraux qui peuvent contribuer à réduire la fatigue et à améliorer l'énergie. Voici quelques exemples:

1. Vitamine B: la vitamine B, en particulier la vitamine B12, joue un rôle important dans la production d'énergie dans le corps. La carence en vitamine B peut entraîner de la fatigue et de l'épuisement.

2. Fer: le fer est un minéral essentiel qui aide à transporter l'oxygène dans le sang et à le distribuer à toutes les cellules du corps. La carence en fer peut causer de la fatigue et de la faiblesse.

3. Magnésium: le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans la production d'énergie et la relaxation musculaire. La carence en magnésium peut causer de la fatigue et de la faiblesse.

4. Zinc: le zinc est un minéral qui joue un rôle important dans le système immunitaire et la guérison. La carence en zinc peut causer de la fatigue et de la faiblesse.

Il est important de noter que l'alimentation équilibrée comportant des aliments végétaux "frais" (c'est à dire sortis du champ depuis peu) ou surgelés est le meilleur moyen d'obtenir une variété de vitamines et de minéraux essentiels. Si vous pensez avoir un manque de l'un de ces nutriments, il est recommandé d'en parler à un professionnel de santé.

Le rôle des fibres végétales

Les fibres végétales sont des composants non digestibles des plantes qui sont cruciales pour une bonne santé. Elles jouent plusieurs rôles importants dans l'organisme, notamment:

1. Elles aident à maintenir la motilité intestinale et à prévenir la constipation en augmentant le volume et la consistance des selles.

2. Elles peuvent aider à réguler la glycémie en ralentissant l'absorption des glucides dans le sang.

3. Elles peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin en se liant aux acides biliaires et en les éliminant du corps.

4. Elles peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, en régulant la glycémie et en réduisant le cholestérol sanguin.

Il est recommandé de consommer une variété de sources de fibres végétales, telles que les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses, pour obtenir les bénéfices pour la santé les plus complets. Les adultes devraient viser à consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. Pas plus, car le manque de fibres signe un risque élevé de cancers du colon. Attention également à l'excès de crudités qui favorise la constipation, avant d'agacer l'intestin qui finit par protester, favorisant le risque de colopathies fonctionnelles avec des selles trop fréquentes, des diarrhées, des ballonnements...

Le rôle des prébiotiques

Les prébiotiques sont des types de fibres alimentaires qui ne sont pas digérés par l'organisme mais qui sont fermentés par la flore intestinale. Ils jouent un rôle important dans la santé digestive et générale en nourrissant les bactéries bénéfiques de l'intestin (les probiotiques).

Voici quelques bénéfices potentiels des prébiotiques:

1. Amélioration de la santé digestive: les prébiotiques peuvent aider à améliorer la santé digestive en nourrissant les bactéries bénéfiques de l'intestin et en encourageant la croissance de ces dernières.

2. Régulation du système immunitaire: les prébiotiques peuvent aider à réguler le système immunitaire en modulant l'activité des cellules du système immunitaire et en favorisant une réponse immunitaire appropriée.

3. Réduction du risque de maladies chroniques: certaines études ont montré que les prébiotiques peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, en régulant la glycémie et en réduisant le cholestérol sanguin.

Les sources de prébiotiques comprennent les légumes, les fruits, les grains entiers et certains produits laitiers fermentés, tels que le yogourt et le kéfir. Il est recommandé de consommer une variété de sources de prébiotiques pour obtenir les bénéfices pour la santé les plus complets. Dans la juste quantité, encore une fois.

Microbiote de gros et microbiote de mince

Il a été démontré que l'alimentation peut avoir un impact sur la composition du microbiote intestinal, qui est l'ensemble des bactéries, virus, champignons et autres micro-organismes qui habitent l'intestin.

Des études ont montré que les personnes obèses ont généralement un microbiote intestinal différent de celui des personnes minces. En particulier, ils ont tendance à avoir une proportion plus élevée de certaines bactéries qui sont liées à l'obésité, comme Firmicutes, et une proportion plus faible de bactéries qui sont liées à une faible teneur en graisse, comme Bacteroidetes.

On ne sait pas trop si ces différences de microbiote sont une cause ou un effet de l'obésité, mais il est évident que l'alimentation joue un rôle dans ces différences. Des études ont montré que l'alimentation riche en fibres et en prébiotiques peut contribuer à une composition saine du microbiote intestinal, tandis que l'alimentation riche en sucres raffinés et en graisses saturées peut être défavorable à la santé du microbiote. Cependant, de nombreux autres facteurs influencent la composition du microbiote, y compris l'âge, l'exercice, le stress et les facteurs génétiques.

Le rôle des protéines

Les protéines jouent un rôle crucial dans le développement et le maintien de la masse musculaire. Elles sont composées d'acides aminés, dont certains sont considérés comme essentiels parce que l'organisme ne peut pas les produire lui-même et doit donc les obtenir de l'alimentation.

Les acides aminés ramifiés (BCAA) sont un groupe d'acides aminés essentiels qui comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils sont considérés comme des acides aminés importants pour la croissance et la réparation musculaire, car ils sont utilisés pour synthétiser de nouvelles protéines musculaires.

Il a été démontré que la consommation de BCAA peut aider à prévenir la dégradation musculaire, à augmenter la synthèse des protéines musculaires et à améliorer la récupération après l'exercice. Cependant, il est important de noter que la plupart des gens obtiennent suffisamment de BCAA de leur alimentation en consommant une variété de sources de protéines, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Il est recommandé de consommer suffisamment de protéines pour maintenir et développer la masse musculaire, en particulier pour les personnes qui font de l'exercice régulièrement. Les recommandations en matière de consommation de protéines varient en fonction de l'âge, du sexe et de l'activité physique, mais en général, les adultes devraient viser à consommer AU MINIMUM environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ce coefficient est plus élevé pour les + de 65 ans, pour les personnes souhaitant mincir, pour les femmes enceintes, pour les personnes très actives et encore plus pour les travailleurs de force et les sportifs de haut niveau.

Mais attention ! Dire que l'on a un besoin de 80 grammes de protéines par jour ne veut pas dire que l'on a besoin de consommer 80 g de viande, de poisson, de lentilles ou d'oeufs, car de la viande ou du poisson vous en donnerait environ 18 à 22 grammes (selon le produit) et 80 g d'oeufs ou de lentilles seulement environ 8 à 12 grammes !

Le tryptophane ou bonne à tout faire du corps humain

Le tryptophane présent dans les protéines (essentiellement dans les protéines d'origine animale mais pas exclusivement) est un acide aminé essentiel qui joue un rôle important dans l'organisme. Il est le précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui intervient dans la régulation de l'humeur, du sommeil et de l'appétit. Le tryptophane peut être obtenu de l'alimentation ou produit par l'organisme à partir d'autres acides aminés.

Voici quelques exemples de ce que le tryptophane peut permettre à l'organisme de faire:

1. Améliorer l'humeur: la sérotonine, qui est produite à partir de tryptophane, peut aider à améliorer l'humeur et à réduire le stress et l'anxiété.

2. Favoriser le sommeil: le tryptophane peut aider à favoriser le sommeil en augmentant la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.

3. Réguler l'appétit: la sérotonine peut également jouer un rôle dans la régulation de l'appétit en modulant les niveaux de la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit.

Les sources alimentaires de tryptophane comprennent la viande, les produits laitiers, les œufs, les noix et les graines, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes. Il est recommandé de consommer une variété de sources de tryptophane pour obtenir les bénéfices pour la santé les plus complets.

Vous l'avez compris, une alimentation équilibrée ne se réduit pas à manger des fruits et des légumes, ou à suivre les saisons... ce n'est pas si simple.

Une alimentation équilibrée peut apporter de nombreux bénéfices pour la santé, tels que:

1. Maintenir un poids santé: en choisissant des aliments nutritifs et en pratiquant une bonne gestion des portions, vous pouvez contrôler votre poids et éviter l'excès de poids ou l'obésité.

2. Réduire le risque de maladies chroniques: une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de diabète de type 2 et d'autres maladies chroniques.

3. Améliorer la santé mentale: certains aliments, tels que les noix, les poissons gras et les légumes verts feuillus, ont été liés à une meilleure santé mentale et à une réduction du risque de dépression et d'anxiété.

4. Renforcer le système immunitaire: une alimentation équilibrée riche en vitamines et minéraux peut aider à renforcer votre système immunitaire et à vous protéger contre les infections.

5. Améliorer la qualité du sommeil: certains aliments, comme les bananes et les légumes à feuilles vertes, peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil en raison de leur teneur en potassium et en magnésium.

Il est important de noter que chaque corps est différent, selon les besoins et à chaque âge de la vie, et qu'il est important de parler à un professionnel de la santé pour déterminer les besoins nutritionnels spécifiques de votre corps.

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