“Nos corps sont nos jardins, nos décisions nos jardiniers.” - William Shakespeare

Définition :

La chronobiologie alimentaire est une discipline qui étudie l'impact des horaires de consommation des aliments sur notre organisme et notre santé. 

Cette approche permet, en mangeant des aliments adaptés aux besoins de l'organisme à différents moments de la journée, d’améliorer la santé, de perdre du poids et d’optimiser les performances physiques et mentales. 

Différentes déclinaisons de ses principes sont proposées au public sous le nom de différentes marques: Time Nutrition, Chrono-équilibre, Chrono-au-naturel, Chrononutrition, … Toutes visent à synchroniser l'alimentation avec le rythme circadien de l'organisme, avec des objectifs comme l’optimisation des performances physiques et mentales, la perte de poids ou encore la régulation de certaines pathologies. 

Certaines de ces pratiques sont plus écologiques en s’intéressent par exemple à la qualité de vie et au choix d’aliments plus frais, plus sains, bio, érigeant la chronobiologie en véritable art de vivre, d’autres s’appliquent à expliquer le fonctionnement du corps humain et l’importance de l’hygiène de vie et des choix alimentaires, tandis que certains ont fait le choix d’en tirer des régimes restrictifs à visée médicale.

Notre corps obéit à des horloges 

Dans tous les cas, les avantages pour la forme et les formes ne sont plus à démontrer, car le succès de cette approche, loin d’être un effet de mode, tient surtout aux résultats bénéfiques et au bien-être retrouvé par ceux qui l’appliquent en la comprenant.

La chronobiologie démontre que notre corps est rythmé par des horloges internes qui régulent divers processus biologiques, tels que la digestion, l’absorption des aliments, le débit et la production d'hormones et agissent sur tout notre métabolisme. 

Ces horloges sont soumises à des facteurs externes, tels que l’alternance du jour et de la nuit, des périodes de veille et de sommeil ainsi que les horaires des repas.  Ces synchronisations affectent la façon dont nous réagissons aux aliments que nous consommons. En clair, un même aliment consommé à des moments différents ne sera pas métabolisé de la même manière et n’aura pas les mêmes effets sur notre bien-être.

Des études scientifiques de plus en plus nombreuses

De plus en plus d’études examinent l'impact de la chronobiologie alimentaire sur la santé.

Par exemple, une étude publiée dans la revue Nutrition Research en 2016 a révélé que manger principalement pendant la journée était associée à un risque réduit de surpoids et d'obésité, tandis que manger principalement pendant la nuit était associée à un risque accumulé de ces conditions . Les études statistiques montrent par ailleurs que 80 % des personnes atteintes d’obésité ne petit-déjeunent pas. 

Une étude de 2016 publiée dans la revue Obesity a également montré que les personnes qui suivaient un régime alimentaire suivant les principes de la chronobiologie avaient perdu plus de poids et avaient un taux de graisse corporelle plus faible que celles qui suivaient un régime alimentaire conventionnel.

Ce qui s’explique par le résultat d’autres études comme celle de 2015 publiée dans la revue Cell Metabolism, qui a montré que les personnes qui mangeaient leur plus grand repas de la journée le matin avaient un métabolisme plus efficace et une meilleure régulation de la glycémie que celles qui mangeaient leur plus grand repas le soir. 

Une autre étude, publiée dans la revue Endocrine Reviews en 2018, a révélé que grignoter entre les repas pouvait non seulement perturber le poids mais également augmenter le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Il est important de noter que de nombreuses recherches sur la chronobiologie alimentaire sont en cours et il est probable qu’elles continueront de nous en apprendre encore plus sur la meilleure façon de se nourrir. 

Qui dit horloges dit horaires

Ce que l’on peut dire dès maintenant, c’est que respecter des horaires de repas, avec un rythme de vie régulier (veille, sommeil) et éviter de manger trop tard le soir ainsi que la nuit est bénéfique pour la santé.

D’autres recherches étudient les effets de la consommation des différentes catégories d’aliments sur le corps et la santé, selon le moment où on les ingère. Et les études mettent en avant l’importance du choix  d’aliments correspondant aux besoins de l'organisme en fonction de l'heure de la journée.

Quel aliment à quel moment ?

Pour prendre un exemple, selon la chronobiologie alimentaire,, il est préférable de consommer du fromage le matin plutôt que le soir. Cela est dû au fait que le fromage contient des graisses et des protéines, qui peuvent aider à maintenir la satiété et à réguler la glycémie pendant la journée. 

Par ailleurs, les gras saturés du fromage pris au petit déjeuner vont avoir le temps d’être métabolisés dans la journée afin d’être disponibles pour la reconstruction cellulaire de la nuit, ce qui permet de réguler les taux de cholestérol en favorisant la transformation du LDL (low density lipid) considéré comme un “mauvais cholestérol” en HDL (high density lipid) qu’on qualifie généralement de “bon cholestérol”.

Manger du fromage le soir est déconseillé parce que sa digestion est lente et n’est généralement pas terminée avant le coucher.  Il a également été démontré que manger du fromage en fin de journée peut perturber la production de mélatonine, une hormone impliquée dans le sommeil, ce qui affecte également la qualité du sommeil. 

Des associations d’aliments plus favorables que d’autres

Les associations et combinaisons d’aliments de différents groupes sont plus ou moins favorables pour la santé. 

Par exemple, l'association excessive de gras et de sucre dans les aliments a un impact négatif sur le poids et la santé :

• Risque de maladies cardiaques : une consommation élevée de gras saturés et de sucre peut augmenter le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiaques.

• Impact sur le métabolisme : l'association de gras et de sucre perturbe le métabolisme et affecte la régulation de la glycémie et de l'insuline, ce qui peut augmenter le risque de diabète de type 2.

• Impact sur le bien-être mental : une consommation régulière d'aliments riches en gras et en sucre affecte les niveaux de dopamine, une hormone associée au plaisir, et conduit à une dépendance. Cela entraîne une alimentation déséquilibrée et des troubles du comportement alimentaire tels que la boulimie.

Connaître le bon moment, les bonnes associations ne suffit pas. Il est également important de savoir quelles quantités sont utiles, et en quelles proportions associer les aliments pour une assiette équilibrée et une santé optimisée.

• Protéines et légumes : les protéines sont essentielles pour la construction et le maintien de la masse musculaire, qui est un facteur clé de la dépense énergétique. Associer des protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) à des végétaux est une bonne façon de maintenir un apport en protéines tout en limitant les calories, à condition que les quantités de végétaux soient suffisantes et jamais excessives par rapport à la quantité de protéines. Par ailleurs, les légumes et légumineuses sont également riches en nutriments et en fibres, ce qui peut aider à se sentir rassasié, en favorisant une bonne régulation de la réponse insulinique.

• Fruits et noix : les fruits et les noix sont des sources de sucres naturels et de graisses saines, qui peuvent être consommées en petites quantités en tant que collation entre les repas. Cette association vertueuse ne l’est qu’à cette condition et qu’au moment de la journée où le taux d’insuline circulante est basse.

Pour conclure, ce que nous apprend la chronobiologie est d'une importance primordiale pour décider de la composition de nos repas et de notre hygiène de vie, en fonction de nombreux facteurs dont nous parlerons dans d'autres articles.

Les références:

• https://www.chrono-au-naturel.info/publications.html

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C'est un répertoire pour savoir quel aliment pour favoriser, et à quel moment.

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