Introduction:

Intéressons-nous pour commencer au Plan National Nutrition Santé (PNNS) a été lancé en 2001 par le Ministère de la Santé et régulièrement mis à jour. Il vise à promouvoir une alimentation équilibrée et saine, à réduire l'obésité et les maladies liées à l'alimentation et à sensibiliser les citoyens aux bienfaits d'une alimentation saine.

Les recommandations officielles

Les recommandations officielles du PNNS concernant les fruits sont les suivantes :

• Manger cinq fruits et légumes par jour, dont au maximum 2 fruits: une part l’oléagineux et un fruit aqueux, idéalement de couleurs différentes pour bénéficier d'une diversité de nutriments, les vitamines donnant leur couleur aux végétaux.

• Il est conseillé de privilégier les fruits frais plutôt que les fruits secs, transformés ou en conserve, qui peuvent contenir moins de vitamines et avoir un index glycémique beaucoup plus élevé et même contenir des sucres ajoutés.

• Il est également conseillé d’incorporer des fruits dans les collations et les desserts pour augmenter l'apport en fibres, en vitamines et en minéraux.

Le pourquoi tient aux propriétés des fruits 

Les fruits sont des aliments riches en nutriments essentiels pour la santé, tels que les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants. 

Les oléagineux

Les oléagineux, comme les noix, les amandes, les noisettes, les pistaches, les noix de cajou, etc., sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres. Ils sont également une bonne source de vitamines et de minéraux, comme le magnésium et le zinc. Les graisses saines contenues dans les oléagineux peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques et à maintenir un poids santé.

Les fruits aqueux

Les fruits aqueux, comme les pommes, les oranges, les poires, les melons, les pastèques, les fraises, etc. sont riches en eau et en vitamine C, ce qui les rend particulièrement hydratants et utiles pour la santé de la peau et des muqueuses. La vitamine C est également un antioxydant important qui peut protéger contre les maladies cardiaques et certains types de cancer.

En mangeant un fruit aqueux et une poignée d'oléagineux par jour, vous pouvez couvrir vos besoins en nutriments et bénéficier des avantages pour la santé de ces deux types de fruits. 

Sous quelle forme consommer des fruits ?

Question rarement abordée mais pourtant plus qu'intéressante !

Les fruits frais sont particulièrement recommandés par le PNNS, car ils contiennent moins de sucres ajoutés et plus de fibres alimentaires fermentescibles (qui peuvent fermenter) que l’on appelle prébiotiques et qui sont bénéfiques pour la santé grâce à leurs effets sur la composition et l'activité du microbiome et de nutriments (vitamines notamment) que les fruits transformés ou en conserve.

Il est donc préférable de manger des fruits des fruits frais plutôt que des jus de fruits ou des compotes, pour les raisons suivantes:

• les prébiotiques sont dégradées par la cuisson

• les jus perdent les propriétés antioxydantes des fruits en quelques minutes

• la plupart des vitamines sont dégradées par la cuisson, la montée en température

• la cuisson, la stérilisation élève l’index glycémique des fruits (même si on n’ajoute aucun sucre)

• selon la préparation, les compotes et les jus peuvent contenir des quantités importantes de sucres ajoutés.

• et ces produits ne se mastiquent pas, et rassasient donc moins, et moins vite…

Y-a-t-il des fruits à privilégier plus que d'autres ?

Chaque fruit possède des propriétés qui lui sont propres.

Pour comprendre mon propos, prenons trois exemples : la pomme, le kiwi et la myrtille

La pomme

Les pommes sont considérées comme un aliment bénéfique pour la prévention des maladies cardiovasculaires et du cholestérol élevé.

• Prévention des maladies cardiovasculaires : fibres, vitamines et minéraux. Les  fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol dans le sang en se liant aux acides biliaires et en les éliminant du corps avant qu'ils ne puissent être absorbés dans le sang, ce qui entraîne une réduction de la quantité de cholestérol dans le sang. Les pommes contiennent également des antioxydants, tels que la quercétine, participent à protéger les artères contre les dommages causés par les radicaux libres.

• Pour le cholestérol, les pommes sont également considérées comme bénéfiques. Les fibres solubles qu'elles contiennent, comme la pectine, participent à réduire le taux de cholestérol en réduisant l'absorption du cholestérol dans l'intestin. Les pommes sont également riches en phytostérols, des composés végétaux similaires au cholestérol, qui régulent le taux de cholestérol sanguin.

• Les pommes contiennent de nombreux antioxydants, tels que la quercétine, la phloridzine et les flavonoïdes, qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces dommages cellulaires peuvent causer des mutations qui mènent au développement de tumeurs. Les antioxydants contenus dans les pommes participent à prévenir ces mutations en neutralisant les radicaux libres.

• Des études montrent un lien entre la consommation de fruits et légumes, y compris les pommes, et un risque réduit de certains types de cancers, tels que le cancer de l'estomac, du côlon, de l'ovaire et de la prostate. 

Le kiwi

Les kiwis, sont riches en vitamine C, en potassium et en fibres. Ils ont des propriétés antioxydantes qui participent à protéger contre les maladies cardiaques et les maladies respiratoires.

• Les kiwis sont riches en vitamine C, une vitamine antioxydante qui peut aider à protéger les artères contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils sont également riches en vitamine E, un autre antioxydant qui peut aider à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.

• Les kiwis contiennent également des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques en abaissant les niveaux de triglycérides et de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang.

• Les kiwis contiennent également du potassium, un minéral qui aide à réduire la pression artérielle en régulant le sodium dans le sang. Les études montrent que les personnes ayant un apport élevé en potassium ont un risque réduit de maladies cardiaques.

• Il y a également des études qui montrent que la consommation de kiwis peut améliorer la santé globale du coeur en améliorant la fonction endothéliale, c'est-à-dire la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater et à se contracter de manière adéquate.

• Comme pour tous les fruits, pour bénéficier de leurs bienfaits, il est recommandé de consommer des kiwis frais plutôt que des jus de kiwi ou des kiwis en conserve.

La myrtille

Les myrtilles, ou bleuets, sont considérées comme un aliment bénéfique pour la santé en raison de leur teneur élevée en nutriments bénéfiques.

• Les myrtilles sont riches en antioxydants, notamment des flavonoïdes comme la quercétine et l'acide anthocyanique, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces anti-oxydants participent à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

• Les myrtilles sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, tels que la vitamine C, la vitamine K, le manganèse et le cuivre. La vitamine K est importante pour la coagulation sanguine, le manganèse pour la santé des os et le cuivre pour le déséquilibre du système nerveux.

• Les myrtilles ont également des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire l'inflammation dans le corps, ce qui prévient de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité.

• Des études montrent que les myrtilles aident à améliorer la mémoire et la capacité de raisonnement. Les antioxydants contenus dans les myrtilles participent à protéger le cerveau contre les dommages oxydatifs et à améliorer la communication entre les neurones.

• Les antioxydants contenus dans les myrtilles participent à protéger les yeux contre les dommages causés par les radicaux libres, qui peuvent causer des maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA:  maladie dégénérative de la rétine qui peut entraîner une perte de vision centrale) et la cataracte (opacification du cristallin qui peut également entraîner une perte de vision). 

• Les myrtilles contiennent également des vitamines et des minéraux importants pour la santé oculaire tels que la vitamine C, la vitamine E et le zinc. La vitamine C est importante pour la production de collagène, un composant structurel des yeux. La vitamine E est un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs. Le zinc est nécessaire pour la santé de la rétine.

• Il est important de noter que pour bénéficier des bienfaits pour la santé des myrtilles, comme pour les autres fruits, il est recommandé de consommer des myrtilles fraîches plutôt que des myrtilles en conserve ou des jus de myrtille, car ils contiennent des niveaux plus élevés de nutriments bénéfiques.

Ces fruits sont des exemples parmi tant d'autres, car tous les fruits sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. 

Privilégier la consommation d'un fruit, c'est risquer d'avoir une consommation insuffisante d'autres fruits, amenant des nutriments différents mais tout aussi utiles.

Il est important de varier sa consommation de fruits pour pouvoir bénéficier des propriétés de chacun. L'équilibre alimentaire ne se faisant pas sur une journée mais au long terme, il est possible de varier ses apports en suivant l'offre saisonnière.

Pourquoi seulement deux fruits par jour ?

Le PNNS conseille de prendre le temps de déguster deux fruits par jour : un fruit aqueux et une part d'oléagineux. Pourquoi pas plus, par exemple si l'on n'aime pas les légumes ?

On ne peut pas manger des fruits à volonté, car ils contiennent des sucres naturels, pour certains en quantité très importante, dont du fructose, qui n’est pas le meilleur ami de nos cellules.

Le fructose

• Le fructose est métabolisé différemment de la glucose par le foie et peut augmenter les niveaux de triglycérides dans le sang, augmenter la résistance à l'insuline et augmenter le risque de diabète et de maladies cardiaques.

• Il est important pour les diabétiques de surveiller leur consommation de fructose en limitant leur consommation de fruits et de produits contenant du fructose ajouté. 

• Encore une bonne raison de consommer des fruits frais plutôt que des jus de fruits et de limiter la consommation de boissons sucrées et d’aliments industriels qui contiennent du fructose ajouté (généralement indiqué comme “fructose” ou “sirop de fructose” sur l’étiquette).

Les acides cyanogènes

• Les noyaux de fruits peuvent être dangereux pour la santé s’ils sont consommés en grande quantité.

• En effet, ils contiennent des toxines appelées « acides cyanogènes » qui, une fois ingérées, se transforment en cyanure, un poison mortel.

• Ne mangez donc pas les noyaux des cerises, des abricots, des prunes, des pêches et des mirabelles !

Et si l'on n’aime pas les fruits ?

Voici par quoi remplacer les fruits aqueux :

• Légumes: Les légumes comme les légumes feuilles (salades, bettes, …), légumes racines (carottes, celeri-rave, betterave, …), légumes tiges (salsifis, asperges, carottes, …), tubercules (pommes de terre, rutabagas, …) et les légumes fruits (concombres, tomates, poivrons, …) 

• si la catégories des fruits aqueux courants tels les pommes, poires, … ne passent pas, voir du coté des fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, mûres, cassis, groseilles, …) et des fruits exotiques (papayes, mangue, ananas, …)

Voilà par quoi remplacer les oléagineux :

• Autres graines: Les graines comme les graines de sésame, de pavot, de lin et de chia peuvent être ajoutées aux plats, aux salades ou consommées seules comme collation. Elles sont riches en protéines, en acides gras et en fibres. Attention à ne pas en abuser.

• Légumineuses: Les légumineuses comme les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois sont des options riches en protéines et en fibres. Elles peuvent être utilisées dans les salades, les soupes et les plats principaux.

• Pour les omegas 3 : Les poissons gras tels que le saumon, le thon, la truite et les sardines, les huiles de poisson, les algues (spiruline, chlorella, nori)

• veiller à utiliser de l’huile de lin, de cameline pour remplacer l’huile de noix

Pour conclure , tous les fruits sont intéressants pour notre santé :

• ils sont complémentaires

• il est important de les choisir de couleurs variées

• il est important de privilégier les fruits frais de saison (circuits courts) plus riches en nutriments que des fruits cueillis il y a plus longtemps et dégradés par le voyage et le temps de conservation en chambres froides

Que dit la chronobiologie à propos des fruits ?

Vous avez probablement remarqué que certains articles du blog traitent de chronobiologie. La chronobiologie est une discipline scientifique étudiant l’organisation temporelle des êtres vivants, des mécanismes qui en assurent la régulation et de ses altérations. Cette discipline traite essentiellement de l’étude des rythmes biologiques et comment ils influencent les effets de notre nutrition et notre santé.

Je prépare donc un article sur "quel est le meilleur moment pour manger des fruits ?"

Et un autre sur "quelles sont les associations vertueuses entre les fruits et les autres aliments", ce qui n'a rien à voir avec la chronobiologie mais se trouve être également un sujet très intéressant.

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