Quand manger des fruits ? Le meilleur moment…

Avant de nous intéresser à ce que la chronobiologie peut nous apprendre sur le meilleur moment pour consommer des fruits, intéressons-nous à ce qu’en disent les diététiciens, les biologistes, les naturopathes et les micro-nutritionnistes.

Coté diététique, il y a 10 ans, à l’époque où j’ai étudié le BTS, les aliments étaient étudiés selon leur composition mais il n’y avait pas la moindre allusion à la synergie de deux aliments consommés ensemble.

Rien. Nada.

Pour la compréhension, vous savez par exemple que deux médicaments peuvent vous être utiles séparément mais nocifs s’ils sont pris au même moment, parce que cela génère des interactions qui peuvent être fatales.

Il en est de même pour les aliments : deux aliments vertueux mangés séparément peuvent ne plus l’être s’ils sont consommés ensemble.

Enfin, vous le savez déjà, pour chaque aliment, il y a la juste quantité. Manger une part de fruit, tout se passe bien, passer l'après-midi sous le prunier un jour d'été et c'est la cata !

Explorons donc les différentes associations des fruits avec d’autres aliments.

Puisque la diététique est encore assez silencieuse sur le sujet, tournons nous d’abord vers les naturopathes et les micro-nutritionnistes.

Manger des fruits aux repas

En début de repas

Certains nutritionnistes et les naturopathes recommandent de ne pas manger de fruits en début de repas car cela peut perturber la digestion des aliments.

Les fruits contiennent des sucres naturels qui sont rapidement absorbés par l'organisme, ce qui peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie. Lorsque la glycémie augmente rapidement, l'organisme produit de l'insuline pour réguler la glycémie. Si l'insuline est produite en trop grande quantité, cela entraîne une chute de la glycémie, et des fringales qui font le lit du grignotage. C'est ainsi que finit par apparaître des diabètes de type 2 avec des hypoglycémies de plus en plus marquées.

Manger des fruits en début de repas perturbe la digestion des aliments, parce qu'ils ont un taux d'acidité différent des autres aliments. On verra plus loin qu'ils peuvent également ralentir la digestion des protéines et des graisses, ce qui peut causer des ballonnements, des douleurs d'estomac et des problèmes de digestion dont une somnolence après le repas.

En fin de repas

Les spécialistes recommandent également de ne pas manger de fruits en fin de repas car cela peut perturber la digestion. 

En effet, les fruits contiennent un acide appelé acide malique qui peut causer des problèmes d'acidité dans l'estomac lorsqu'il est consommé en même temps que d'autres aliments. 

Lorsque les aliments sont digérés, l'acide chlorhydrique est produit dans l'estomac pour aider à la digestion. Si l'estomac contient déjà de l'acide malique, cela peut augmenter l'acidité de l'estomac et rendre la digestion plus difficile.

De plus, les fruits contiennent des fibres qui peuvent prendre plus de temps à digérer que les autres aliments. Si les fruits sont consommés en fin de repas, ils peuvent rester dans l'estomac plus longtemps et ralentir la digestion des aliments consommés auparavant. 

Cela peut, tout comme les fruits en début de repas, causer des ballonnements, des douleurs d'estomac et des problèmes de digestion et de somnolence.

Un autre problème se pose lorsque le fruit est riche en sucres

Les sucres passent très rapidement dans le sang. Les sucres simples, comme le fructose du fruit, provoquent des pics d'insuline, de qui envoie un signal aux cellules pour qu'elles stockent le glucose et le saccharose du fruit (le sucre) sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Mais le foie va également convertir l'excès de glucose en graisses et les stocker dans le foie sous forme de triglycérides. Ces triglycérides vont par la suite être stockés dans d'autres parties du corps, comme les tissus adipeux, où ils vont contribuer à une prise de poids et à des problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiaques.

Lorsque les lipides sont consommés en excès, ils peuvent à eux seuls causer une accumulation de graisse dans le foie, un état appelé stéatose hépatique, ce qui provoque une inflammation du foie et augmente le niveau de GGT (gamma GT) et le risque de maladies du foie en commençant par la cirrhose.

Mais le problème, c’est que  lorsque le sucre du fruit est associé avec des lipides (graisses des fromages, des viandes, des pâtisseries), ces effets pervers sont multipliés de manière exponentielle… Je veux dire par là que ça n’est pas le double effet de ce qui est décrit plus haut mais c’est vraiment plus important.

C’est d’ailleurs ce qui crée souvent le besoin de faire une petite sieste après le repas : le corps est incapable de fonctionner tout en gérant cette digestion simultanée de lipides et de glucides.

La somnolence post-prandiale : une digestion difficile

J’ai reçu à Chartres une cliente qui m’a dit être narcoleptique, c’est-à-dire souffrir d’une somnolence diurne excessive et des endormissements irrépressibles qui peuvent survenir à tout moment de la journée, même en pleine activité.
Suivie par un centre du sommeil, les médicaments habituellement efficaces pour cette pathologie n'avaient pas réglé son problème: elle pouvait s’endormir n’importe quand et n’importe où. Difficile de prendre le volant, problème au travail, impossibilité d'utiliser des machines-outils...

Je lui ai fait prendre ses fruits en dehors des repas et diminuer drastiquement les féculents puisqu'elle souhaitait mincir. Lors de notre premier RV de suivi, elle m’a dit son étonnement de ne plus souffrir de narcolepsie.

Tout simplement parce qu’elle n’était probablement pas narcoleptique ! Elle prenait tout simplement des desserts sucrés après son plat de résistance et son foie ne le supportait pas, entraînant une somnolence post-prandiale importante ! Les médecins n'ayant pas de véritable formation en nutrition n'avaient pas envisagé cette possibilité.

Attention ! je ne dis pas que tous les narcoleptiques régleront ce problème en diminuant le pain et les féculents et en supprimant les desserts sucrés ou le fruit en fin de repas. Ils peuvent néanmoins tenter cette expérience pour voir s’ils sont dans le même cas.

Les conséquences de l'association gras + sucre

De plus, évidemment, manger des aliments riches en sucres et en lipides finit par causer des problèmes de santé tels que l'accumulation de graisse dans le foie et d'autres parties du corps, ce qui entraîne des diabètes et des maladies cardiaques.

C'est pourquoi il est important de limiter la consommation d'aliments riches en sucres et en lipides, et d’éviter de placer dans un même repas un plat de résistance forcément riche en lipides et un dessert, même sous la forme d’un simple fruit, pour maintenir une bonne santé.

Il est donc recommandé de manger des fruits en collation en dehors des repas. Cela permet à l'estomac de digérer les aliments plus facilement et aide à prévenir les ballonnements et les douleurs d'estomac. 

Il est également préférable de manger des fruits crus plutôt que cuits, car ils contiennent plus de fibres et de nutriments, et ont un index glycémique plus bas.

Exemple d'une association vertueuse

On vient de le voir, il est préférable d’éviter de consommer des fruits pendant le repas, afin d’éviter l’association sucre et lipides.

Evidemment, les légumes-fruits (les tomates, les poivrons, ...) et les fruits contenant peu de sucre (une carambole n'est pas plus sucrée que certaines tomates) sont moins concernés par cette recommandation. En ce qui les concerne, on peut juste dire qu’il est important de ne pas en abuser.

En dehors des repas, une association attire l'attention :

La combinaison d'un fruit aqueux avec un oléagineux permet de bénéficier d'une combinaison de nutriments qui améliore l'absorption de certains nutriments et fournissent une source d'énergie durable.

Hé oui ! Au niveau antioxydant, l'association d'un oléagineux avec un fruit aqueux est plus intéressante que d’absorber séparément ces deux fruits car elle permet de combiner différents types d'antioxydants qui ont des effets complémentaires intéressants pour le corps.

Les fruits aqueux sont riches en antioxydants hydrosolubles tels que les vitamines C et les flavonoïdes, tandis que les oléagineux sont riches en antioxydants liposolubles tels que les phytostérols et les caroténoïdes. En combinant ces deux types d'antioxydants, vous bénéficiez d'un effet de synergie qui participe à protéger efficacement contre les dommages oxydatifs. Une sorte d’association “super-antioxydante”.

Et en ce qui concerne l'index glycémique, l'association d'un oléagineux avec un fruit aqueux permet également d’abaisser l'index glycémique global de la collation. Les oléagineux, en raison de leur teneur élevée en graisses et en fibres, ont généralement un IG bas, et ralentissent l'absorption des sucres des fruits aqueux. Cela limite les fluctuations de la glycémie et de maintenir un taux de sucre dans le sang stable.

Le regard de la chronobiologie

Pour revenir aux enseignements du BTS de diététique que j'ai suivi avec les cours du CNED, une ligne et demi expliquait qu'à chaque heure de la journée, des hormones différentes circulaient dans le corps et donc, que la métabolisation des aliments était différente car dépendante de ces hormones.

Quelles hormones, quelles différences, quelles conséquences ? Pas un mot là-dessus.

Pour toutes les raisons évoquées plus haut, la chronobiologie valide le fait que manger des fruits en dehors des repas aide à optimiser la digestion et à améliorer la régulation de la glycémie. 

On l’a vu ci-dessus, les fruits ont un taux d'acidité différent des autres aliments, de ce fait, ils perturbent la digestion d'autres aliments s' ils sont consommés en même temps. Les fruits ralentissent la digestion des protéines et des graisses, ce qui peut causer des ballonnements, des douleurs d'estomac et des problèmes de digestion.

En les mangeant en dehors des repas, ils sont digérés plus rapidement et de manière plus efficace, cela permet de réguler la glycémie.

Les études de chronobiologie alimentaire montrent que manger des fruits en début de matinée ou en fin d'après-midi est préférable, car c'est le moment où le métabolisme est le plus actif et où les fruits peuvent être mieux utilisés par l'organisme. 

Le matin

Le matin, il est plus intéressant de se tourner vers la banane ou la châtaigne.

Les sucres de ces fruits, principalement composés d'amidon, sont considérés comme un "glucide à digestion lente", ce qui signifie qu'ils sont digérés et absorbés lentement par le corps. Cela permet une libération plus constante d'énergie au lieu d'un pic de glucose rapide suivi d'une chute (hypoglycémie) en cas d'ingestion d'un petit déjeuner trop sucré.

Des fruits riches en amidon vont aider à maintenir les niveaux d'énergie à long terme et à prévenir les fringales.

La chronobiologie alimentaire est déclinée dans différents programmes. Certains, comme la Chrononutrition du Dr Delabos, excluent la possibilité de consommer un fruit le matin. D'autres permette de se faire parfois plaisir avec un petit déjeuner comprenant des fruits. Enfin, certains conseillent un fruit chaque matin.

Y a-t-il une meilleure manière de faire ? Tout est question de goût et de choix. Derrière les choix, il y a de nécessaires pourquoi à comprendre : le tout est de vérifier si ce fruit est compatible avec le reste de la collation proposée et le cadre proposé. Mais ne nous égarons pas ! Nous parlerons des associations vertueuses de fruits avec d'autres aliments dans un autre article.

L'après-midi

Par contre, la plupart des programmes basés sur la chronobiologie  recommandent de manger des fruits en fin d'après-midi, vers 17h, 17 h 30, car cela optimise la digestion et permet de profiter du niveau de cortisol plutôt bas dans le corps à ce moment de la  journée, pour qui s’est levé vers 7 à 8 heures du matin.

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress mais pas que ! C'est l'une des hormones les plus importantes du corps humain pour notre survie. Son rôle est essentiel dans l'équilibre du glucose sanguin et la libération de sucre à partir des réserves de notre organisme en réponse à une demande accrue en énergie. Elle intervient aussi dans le métabolisme des graisses et des protéines.

Les niveaux de cortisol sont normalement plus élevés le matin et diminuent progressivement au cours de la journée, pour qui a une hygiène de vie que l’on pourrait qualifier de “normale”, dormant la nuit et ayant des horaires de repas classiques le jour: petit déjeuner au lever, déjeuner 4 h 30 à 5 heures plus tard, et dîner en début de soirée.

Donc, une fois ces conditions réunies, en fin d'après-midi, les niveaux de cortisol sont au plus bas et l'organisme est plus réceptif à l'utilisation des sucres des fruits pour l'énergie, plutôt que de les stocker sous forme de graisse. Consommer des fruits à cette heure permet également de calmer les fringales qui peuvent survenir en fin de journée, et de fournir une source de nutriments et d'énergie pour la soirée.

Le soir

Par contre, il est déconseillé de manger des fruits au dîner ou en soirée car cela va favoriser la mise en réserve graisseuse des sucres qui n’ont plus l’occasion d’être “dépensés” au moment du coucher et de plus, déclencher un nouveau pic d'insuline à un moment où il n'y a pratiquement plus d'insuline circulante dans notre sang.

Et recréer une hypoglycémie qui va favoriser l'envie de grignoter un carré de chocolat ou de se relever pour manger la nuit ! Ou un malaise chez les diabétiques.

Par ailleurs, ce pic d’insuline va interférer avec la capacité du corps à se détendre et à se préparer au sommeil, sans parler que trop de fibres au dîner peut causer des ballonnements et des gaz, ce qui peut être inconfortable pour certains.

Par ailleurs, la digestion va être plus lente, sans parler que trop de fibres au dîner peut causer des ballonnements et des gaz, ce qui peut être inconfortable pour certains et tout cela va entraîner des troubles du sommeil.

D'ailleurs, à ce sujet, consommer du sucre en fin de soirée sur le canapé redonne de l'énergie et cause également des insomnies.

Bref, vous l'avez compris, manger des fruits le soir n'est pas le meilleur moment !

Conclusion

Les fruits contiennent des nutriments importants tels que des vitamines, des minéraux et des fibres, il est donc important de les inclure dans un régime alimentaire équilibré. Toutefois, si vous avez l'habitude de manger des fruits en soirée, il est préférable de les manger quelques heures avant le coucher, pour donner le temps à votre corps de digérer cette collation.

Au vu de tout ce qui a été exposé ci-dessus, le goûter de 17 h - 17 h 30 est donc le meilleur moment pour une collation composée d’un fruit aqueux et d’oléagineux.

Certains ont pu comprendre que ce goûter sucré pouvait être remplacé par un dessert lacté, une pâtisserie, des confiseries.

Pourquoi pas, si cela reste exceptionnel. Oui, le goûter est le meilleur moment pour consommer du sucre. Cela ne rend pas pour autant les sucres vertueux. Seuls peuvent l'être, à la juste quantité, ceux que la nature nous propose, sous forme de fruits ou de féculents. Tout ce que l'homme en fait devient problématique ! Encore un sujet intéressant à développer prochainement !

Quel aliment à quel moment ?

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